Manjak vitamina može da izazove mnogobrojne tegobe: od nervoze do bolova.
Zbog nedostatka raznovrsne ishrane, prije svega povrća i voća, mnogi su iz zimskog perioda izašli sa nedostatkom određenih vitamina i minerala.
A, čim jednog vitamina u organizmu nema dovoljno, dolazi do poremećaja funkcije organa ili čitavog sistema organa.
Slabost i malaksalost, hronični umor, krti nokti, suha koža, česte prehlade, bolovi u mišićima, pa čak i napetost, nervoza i gubitak pamćenja povezani su sa deficitom određenih vitamina ili minerala. Zbog toga bi sezonske namirnice sa pijačnih tezgi trebalo iskoristiti i nadoknaditi vitamine i minerale koji tijelu vraćaju vitalnost, a organima omogućavaju da rade punom parom.
Jelena Jovanović, nutricionista iz Preventivnog centra Doma zdravlja „Stari grad“, objašnjava koliko su važni određeni vitamini u obavljanju funkcija svih dijelova tijela. Pošto je važno da se sa unošenjem vitamina ne pretjera, potrebno je da se zna i koja doza ovih važnih sastojaka dnevno smije da se uzima.
– Zdrav, dobro izbalansiran jelovnik je onaj koji svakodnevno sadrži minerale, vitamine i druge nutritivno hranljive sastojke kao što su proteini, ugljeni hidrati i masti – kaže Jovanovićeva.
Vitamin A – Preporučena doza je 500-600 nanograma na dan. Gruba, suva i nadražena koža, gubitak apetita, čest umor, slaba kosa bez sjaja, lomljivi nokti, pojava peruti, koža sklona aknama, sve su to upozoravajući znaci nedostatka vitamina A. Njegov deficit najčešće se ogleda u promjenama na očima. Oni koji imaju ove probleme treba da piju mlijeko, jedu žumance, šargarepu, kajsije ili med.
Vitamin D – Preporučena doza je 5-10 ng dnevno. Kod manjka vitamina D najprije će se primijetiti promjene na koštanom tkivu. Zdravlje kostiju zavisi od ovog vitamina, jer kosti bez njega postaju slabe, savijaju se i lome. Malaksalost, slabost, pojačano znojenje, takođe mogu da budu simptomi manjka ovog vitamina. Istovremeno, ovaj vitamin štiti od malignih oboljenja, a nalazi se u ribama: haringi, lososu, tuni.
Vitamin E – Preporučena doza je 10 mg na dan. Deficit vitamina E ne pokazuje se toliko vidljivim spoljnim znacima, ali su simptomi uočljivi u krvnoj slici, pa je tako pokazatelj nedostatka vitamina E manja količina crvenih krvnih zrnaca. Nalazi se u uljima, orasima, sjemenkama.
Vitamin C – Preporučena doza je 500 mg na dan, a za pušače 1.000 mg dnevno. Sklonost infekcijama, izražene vene, modrice, sklonost krvarenju znakovi su nedostatka vitamina C u organizmu. Manjak se može javiti pri povećanim fizičkim i psihičkim naporima, za vrijeme trudnoće i dojenja i kod infekcija. Ovaj vitamin je važan jer podstiče rad imunog sistema u borbi sa virusnim infekcijama i bakterijama. Paprika, kupus i citrusno voće bogati su prirodni izvori vitamina C.
Vitamin B2 – Deficit vitamina B2 vidljiv je u uglovima usana, oko kojih se učestalo javljaju rane i oštećenja kože. Kada ga nema dovoljno u organizmu, dolazi do iritacije očiju koje se naročito ispoljavaju smetnjama na svjetlu. Oči su umorne i osjetljive na svjetlost. Javljaju se, takođe, teškoće u zarastanju rana, alergijske reakcije i upalne promjene na koži. Ovaj vitamin se nalazi u mliječnim proizvodima, ribi i jajima.
Vitamin B6 – Preporučena doza je od 1,5 do 2 mg na dan. Nedostatak vitamina B6 se javlja kod dijabetičara, starijih osoba, trudnica i dojilja. Manjak B6 vitamina je povezan sa oboljenjima bubrega, grčevima u rukama i nogama, javljaju se upale kože, razdražljivost, nesanica i anemija. To je vitamin koji reguliše promjene raspoloženja, PMS i brojne mentalne poremećaje, a učestvuje u metabolizmu proteina. Nalazi se u piletini, ribi, lješnicima, kikirikiju.
Vitamin B9 ili folna kiselina – Preporučena doza je 150-200 ng dnevno. Važna je za sintezu DNK. Deficitarnost se javlja kod trudnica, žena koje uzimaju kontracepciju i osoba sa probavnim tegobama. Učestvuje u sintezi hemoglobina i sazrijevanju eritrocita, pa u ishranu valja ubaciti zrnevlje, orah i zeleno povrće.
Željezo – Preporučena doza je 10-30 mg dnevno. Učestvuje u izgradnji hemoglobina i mioglobina u mišićima. Nalazi se u crvenom mesu, sočivu, jajima, suhom voću.
Kalcijum – Preporučena doza je 800-1.200 mg na dan. U mlijeku, jogurtu, konzerviranoj ribi i brokoliju ima ovog minerala koji je odgovoran u prevenciji rahitisa, osteoporoze i hipertenzije.
Bakar – Preporučena doza je 1,5-3 ng dnevno. Važan je u stvaranju eritrocita a izvori su mu morski plodovi, kivi, kakao prah.
Magnezijum – Preporučena doza je 280-375 mg na dan. Učestvuje u izgradnji kostiju mišića, nervnog sistema, a bogati izvori ovog minerala su banana, čokolada, lješnici, orasi.
Mangan – Preporučena doza je 2 mg dnevno. Kao snažno antioksidativno sredstvo mangan se nalazi u jajima, ananasu i integralnim žitaricama.
Kalijum – Preporučena doza je 1.100-2.000 mg dnevno. Ko ima problema sa krvnim sudovima trebalo bi svaki dan da jede banane, paradajz, avokado ili losos.
(24sata.info)